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31 ago

Dez alimentos ricos em carboidratos e os benefícios deste nutriente

Dez alimentos ricos em carboidratos e os benefícios deste nutriente

Quem considera o carboidrato um vilão da dieta deve repensar este conceito. Para aqueles que querem uma vida saudável, rejeitá-lo pode ser um tiro no pé. É justamente a ingestão deste nutriente que dá a chance do “bom emagrecimento”, ou seja, aquele em que a perda de peso significa perda de gordura.

Dez alimentos ricos em carboidratos e os benefícios deste nutriente

 

Pães
Eles estão muito presentes na nossa alimentação, mas a dica principal é: sempre que possível, opte pelos integrais, preparados com farinhas especiais. Eles são cheios de fibras, o que vai nutrir melhor o seu corpo, além de ajudar com que a liberação de açúcar seja feita de forma mais lenta no sangue.

Mas como toda regra tem exceção, para atletas e pessoas com atividades físicas muito intensas, pode ser interessante comer produtos de carboidratos simples e farinhas refinadas, já que elas dão energia imediata, antes ou depois da atividade.

 

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Batata-doce
Como tem baixo índice glicêmico, não libera pico de açúcar no sangue. Isso faz com que a pessoa fique mais bem-disposta do que se estivesse comendo um carboidrato simples.

Um pico muito grande de insulina, e a posterior queda dela muito rapidamente, gera cansaço. Por isso sentimos aquele sono depois do almoço quando comemos carboidratos simples em grande quantidade.

Outros benefícios da batata-doce é que não contém glúten e pode ajudar na compulsão do açúcar, já que o sabor adocicado é fruto de uma enzima que ela possui. Uma dica de Luciana é substituir o pão por batata-doce e preparar chips assados do alimento para o lanche.

 

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Arroz
O branco, tradicional, é rico em carboidrato simples. Por isso, embora seja recomendado para atletas, por exemplo, deve-se tomar cuidado com a quantidade ingerida.

Já o integral é mais recomendado, mas como nem todo mundo se adapta ao sabor desta versão, Mayra sugere ir cozinhando porções de arroz integral e branco juntas para adquirir costume com o sabor. Já o arroz preto, que além de carboidratos é rico em flavonoides e fibras, é uma dica de Luciana para o preparo de risotos (neste caso, também substitua a manteiga por azeite).

Outra dica da nutricionista funcional é sempre incluir um vegetal nas receitas, o que vai reduzir a quantidade de carboidratos ou deixar mais lenta a absorção deles. “A fibra atrapalha um pouco a absorção do carboidrato”, diz.

 

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Outras batatas e tubérculos
São ricos em carboidratos, mas também em fibras. Uma boa maneira para aproveitar estes nutrientes é consumi-los assados ou cozidos. Nada de fritura – a não ser nos novos equipamentos que não usam gordura para isso.

Luciana explica que não é proibido misturar batatas a outras fontes de carboidrato, “contanto que o somatório total das porções esteja dentro das necessidades individuais. Por exemplo, se você ingere duas colheres de sopa de arroz, pode tranquilamente dividir a porção entre uma colher de sopa de arroz mais uma de batata”, diz.

 

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Cereais
Quinoa, amaranto, aveia e outros cereais são ricos também em proteínas, o que ajuda a metabolizar o colesterol, diz Mayra.

A quinoa, por exemplo, foi declarada alimento do ano em 2013 pela Organização das Nações Unidas (ONU) por ser riquíssima em aminoácidos. Como fonte de carboidrato, pode substituir no dia a dia os nutrientes mais simples.

Uma sugestão de Luciana é criar em casa sua própria granola, com flocos de quinoa, amaranto e milho, além de nozes e amêndoas, que podem ser misturados em receitas de lanches e café da manhã. “Aumentar os nutrientes ‘lentifica’ a absorção de glicose”, explica.

 

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Milho
Segundo Mayra, milho é carboidrato, e por isso é preciso tomar cuidado com misturá-lo com outras fontes deste mesmo nutriente. Ele tem ainda bastante fibra, que é interessante para aumentar a saciedade.

E por não ser um alimento processado, acaba não trazendo em sua composição elementos químicos que fazem mal à saúde.

 

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Mel
Ele é rico em energia, com carboidratos como glicose e sacarose, além de poder ser funcional (quem é que não lembra dele na hora da gripe?), mas sua ingestão precisa ser feita com cuidado pois também é fonte abundante de açúcar e calorias.

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Tapioca
Segundo Dalyla, é uma fonte boa de carboidrato porque tem baixo índice glicêmico e libera a glicose de forma mais lenta do que o pão simples, por exemplo.

No entanto, é preciso tomar cuidado com os recheios e evitar os muito doces e calóricos. Uma unidade, preparada com três colheres de sopa da goma, é uma boa opção para lanches e café da manhã.

 

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Massas
Uma sugestão de Luciana é preferir as massas de grão duro e o preparo Al dente (quanto mais o macarrão desmancha, mais aumenta a absorção dos carboidratos).

Além disso, assim como acontece com os pães, o macarrão integral é melhor do que a massa simples.

A nutricionista Dalyla orienta a prestar atenção nos molhos: muitas vezes, são eles que deixam os preparos hipercalóricos. “Sempre dê preferência aos molhos mais naturais, feitos em casa”, diz.

 

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Bolos
Parte da rotina de lanches e sobremesas do brasileiro. Uma boa forma de incluí-los na dieta é adicionar algum farelo que tenha fibras no preparo. No de banana, por exemplo, adicionar aveia.

Assim, as fibras atrapalham a rápida absorção da glicose e ajudam a menor ingestão dos carboidratos, por tirarem espaço deles na receita e por promoverem saciedade.

 

 

Conteúdo retirado do site gnt

 

Luciana Zanandrea

Luciana Zanandrea Pedrili, nascida em Ribeirão Preto. Apaixonada por fotografia, moda e beleza. Vivendo intensamente, sempre estudando e buscando a cada dia por mais assuntos relacionados ao universo feminino. Tudo isso para transmitir o melhor conteúdo aos leitores deste blog.

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