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31 jul

Alimentos e dicas para ajudar a emagrecer

Alimentos e dicas para ajudar a emagrecer

Alimentos e dicas para ajudar a emagrecer

1. Tempere com pimenta vermelha

Quanto mais sabor, melhor! Apesar de comidas sem tempero parecerem mais saudáveis e até menos calóricas, são as ricas em especiarias as mais satisfatórias. “Especialmente as com pimenta vermelha, que possui a capsaicina, componente que supre a vontade de comer”, diz a nutricionista Gabriela Zugliani, do Rio de Janeiro. “O concentrado de sabores fortes é mais bem percebido pelo cérebro, fazendo com que a mensagem de que já comemos o bastante chegue mais rápido”, diz Lawrence Cheskin, da Johns Hopkins Bloomberg School of Public Health, nos EUA.

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2. Prefira os pratos quentes

“Alimentos frios provocam mais contrações no estômago, o que dá aquela sensação de que a barriga está se contorcendo de fome”, diz a nutricionista Simone Maia, do Rio de Janeiro, doutora em reeducação de comportamento alimentar. Já os pratos quentes tendem a apaziguar a parte do cérebro que controla o apetite por acalmar o estômago, ao mesmo tempo em que diminui a produção de grelina, um hormônio produzido pelo órgão que leva a mensagem de fome para o cérebro.

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3. Beba água com gás

“Bebidas com gás expandem a região intestinal devido ao dióxido de carbono, fazendo com que o corpo sinta que sua barriga está cheia”, diz Teotônio. E essa não é uma licença para abusar do refrigerante. A água gaseificada é a escolha perfeita, pois, diferentemente das sodas, não está ligada ao aumento de peso e a outros problemas, como o estrago dos dentes. E não se preocupe, pois toda a história de que o líquido com gás possui calorias ou causa celulite é mito. Na verdade, ele possui as mesmas propriedades nutritivas e calóricas da água normal, com o benefício extra de diminuir sua vontade de beliscar quando não deve.

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4. Inclua a maçã no cardápio

A fruta está liberada para encher a barriga. Um estudo publicado no jornal americano Appettite mostrou que aqueles que comem o fruto 15 minutos antes das refeições consomem 15% menos calorias. “O truque está nas fibras insolúveis, que não são digeridas pelo corpo e, portanto, permanecem no estômago por mais tempo, diminuindo a fome”, diz a nutricionista Maria Fernanda Pio, do Rio de Janeiro. E um suco não vale. A consistência da fruta e o próprio ato de mastigar mandam para o cérebro a mensagem de que você está se satisfazendo.

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5. Espere o cérebro

receber a mensagem de saciedadeVocê pode estar cheia neste instante e não perceber. Isso se comeu há menos de 20 minutos. Esse é o tempo que leva para o cérebro receber os efeitos de saciedade. Durante a fome, a grelina está em níveis altos. “Quando começamos a comer, o PYY (um hormônio peptídico intestinal) é produzido no intestino e enviado até a nossa cabeça. Ao chegar lá, ele age em ação contrária à grelina, desligando o desejo”, explica Maria Fernanda. Mas, como um já está alojado por ali e o outro tem que fazer a viagem, demora para percebermos que já comemos o suficiente. Se você atacou mais do que deveria em cinco minutos, ainda vai levar 15 para perceber o desconforto. “Não se esqueça de mastigar bem os alimentos. A mastigação correta é aquela que reduz a comida a pequenos pedaços, facilitando a absorção dos nutrientes.”

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6. Corte adoçantes artificiais

“Se uma paciente diz que está sempre com fome, eu já peço de cara para cortar adoçantes artificiais”, explica a nutricionista americana Lauren Slayton. Guloseimas feitas com adoçantes sintéticos, como a sacarina sódica e o ciclamato, fazem você desejar ainda mais uma sobremesa. “O açúcar funciona como uma droga, estimulando a área de prazer no cérebro. Mesmo que você tente enganá-lo, ele sabe que você não recebeu a quantidade que cobiçava e vai querer compensar comendo mais doces”, avisa Gabriela. Se você está tentando emagrecer trocando o refrigerante normal pelo light, um pouco da sacarose real pode ser a escolha mais sábia. Um estudo da Louisiana State University Agricultural Center, nos EUA, mostrou que pessoas que comem doces moderadamente são mais magras do que as que abolem os mimos da alimentação.

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7. Belisque alga japonesa

Que tal chegar meia hora antes àquele encontro com as amigas no restaurante japonês? Um estudo da Universidade de Newcastle, no Reino Unido, mostrou que o consumo de algas, como o nori – usado em sushis e temakis -, trinta minutos antes de atacar o bufê, faz com que seu corpo absorva até 75% menos gordura. Isso pela combinação da fibra alginato, que dá a sensação de saciedade, com o iodo, que acelera o metabolismo, queimando mais gordura. Mas não vale o exagero. “As pessoas tendem a usar esses artifícios para comer mais, e qualquer excesso pode encobrir o benefício que a redução de gordura traria”, avisa a nutricionista Cynthia Antonaccio, consultora de Women’s Health. A ingestão não deve ultrapassar 10 g por dia (um sushi contém 6 g de nori, para você ter uma ideia), já que muito iodo pode causar hipertireoidismo. Se você não é fã da cozinha asiática, aproveite algas como a wakame e a spirulina e ganhe o mesmo efeito. Primeiro elas devem ficar de molho na água por 20 minutos. Depois é só cortá-las e acrescentar às sopas e saladas.

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8. Faça da pipoca um lanche saudável

Por ser rica em fibras e de baixa caloria, é um alimento perfeito para beliscar e dar a sensação de barriga cheia. Para cada porção de 25 g (o equivalente a uma xícara do milho já estourado), você recebe cerca de 10% das necessidades diárias de fibras alimentares, o que faz seu corpo se sentir satisfeito no momento. “Mas cuidado com o preparo! A pipoca de micro-ondas possui um alto índice glicêmico, que está relacionado à quantidade de açúcar no sangue. Ela promove o aumento de glicose na corrente sanguínea e pode causar diabetes”, avisa o médico nutriendocrinologista Webert Teotônio, do Rio de Janeiro. O ideal é preparar na panela com um fio de óleo vegetal e pouco sal. E há ainda o método em saquinho de papel pardo: coloque o milho dentro dele e feche. Leve ao micro-ondas, aperte o botão “pipoca” e espere que todos os grãos estourem.

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9. Aposte nas sementes

Você com certeza já conheceu alguém que tinha todo dia um potinho de sementes para beliscar em cima da mesa. Pois está na hora de aderir ao hábito. A chia, a amêndoa, a linhaça e a quinua incham durante a digestão por absorver água, ajudando você a se sentir cheia. Cem gramas de qualquer uma dessas sementes vão fazer você ficar desde o café da manhã até o almoço sem fome. “Por estarem inchadas, elas adquirem o aspecto de gel, que gruda nas paredes e demora mais para sair do estômago”, avisa a nutricionista Maria Fernanda Pio. E não são só esses os benefícios. Cada uma dessas sementes tem sua própria vantagem: a chia melhora o colesterol sanguíneo, a amêndoa previne o diabetes, a linhaça regula os hormônios femininos e a quinua acelera o metabolismo.

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10. Consuma gorduras saudáveis

Seu estômago digere a comida mais devagar se você incluir a gordura no cardápio. Mas, quando se trata de alimentar a vontade de beliscar, nem todas são iguais. Você pode pensar que a gordura de um bife suculento dê mais sustância que oleaginosas, por exemplo, mas, na verdade, é o contrário. Gorduras não saturadas – abacates, nozes e óleos vegetais – saciam mais do que as saturadas – encontradas em carnes e laticínios -, por isso são chamadas de “gordura boa”. Elas aumentam os hormônios de satisfação, que avisam ao cérebro que você está cheia. “Ainda ajudam a baixar a carga glicêmica da refeição, ou seja, reduzem a quantidade de gordura absorvida pelo corpo”, avisa a nutricionista Gabriela Zugliani. O mesmo vale para a hora do preparo: prefira o óleo à manteiga.

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11. Diminua o tamanho dos pratos

Já reparou que restaurantes self-service sempre oferecem pratos grandes? Não é apenas para deixá-la mais à vontade. O cérebro é facilmente enganado, fazendo com que a mesma quantidade de comida em uma louça maior pareça menos satisfatória do que em uma menor, já que irá sobrar espaço. Opte sempre pelos pratos menores. Com eles, mesmo que você pense em repetir, dá tempo de o estômago passar a mensagem de saciedade ao cérebro. A nutricionista Cynthia Antonaccio manda outra dica: “Também evite levar tigelas à mesa. Assim, antes de ir até o fogão pegar o segundo prato, dá tempo de avaliar sua real necessidade”.

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12. Acrescente frutas à salada

Ok, ninguém fica satisfeito com um prato de alface. Mas fuja do básico e jogue algumas frutas na salada para aumentar o nível calórico. Além de saudáveis, elas ajudam na saciedade antes de você partir para o prato principal. “Os vegetais já cumprem bem o papel de saciar por serem ricos em fibras (por isso, é melhor comer a salada antes da refeição), mas as frutas, além de adicionar maior valor energético, ainda colorem o prato, dando a impressão de variedade, o que leva o cérebro a pensar que está comendo mais”, diz Simone Maia.

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13. Troque a tolha de mesa

Qual é sua cor favorita? Se você não respondeu azul, temos um motivo bem convincente para fazer você mudar de ideia. O tom reprime a vontade de comer. Apenas a visão de alimentos e coisas que o lembrem já ativa a parte do cérebro que cuida do apetite, deixando você com menos fome. “Por isso, cores como vermelho e amarelo são tão usadas em restaurantes. Elas aguçam essa área”, diz Cynthia. Já o azul é raro na natureza, – consegue pensar em uma fruta além do mirtilo? -, fazendo com que nossa mente não o associe com comida e suprima o desejo. Está convencida? Não precisa pintar as paredes. Comece trocando a toalha de mesa e sinta a diferença.

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14. Diminua as porções e aumente a variedade

Em vez de investir em um prato grande de um só alimento – como uma macarronada e um sanduíche gigante -, diminua a porção e acompanhe com um pouco de salada, uma fruta e um filé de peixe. “Apesar de parecer o contrário, uma refeição com múltiplos alimentos de baixa caloria é mais satisfatória e nutritiva do que um grande prato de uma comida altamente calórica”, avisa Maria Fernanda. Além de a variedade fornecer as diferentes composições nutricionais de que você precisa no dia a dia, enxergar várias porções no seu prato manda a mensagem para o cérebro de que você está comendo mais coisas.

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15. Invista no estoque de salmão

“Quando seus níveis de vitamina D estão baixos – e o da maioria das mulheres costuma estar (por insuficiência de peixes na alimentação e pouca exposição ao sol) -, o corpo libera menos leptina, o hormônio que avisa quando você já comeu o suficiente”, diz Teotônio. Se você não é fã desse peixe rico na vitamina, tente a sardinha. Queijos, fígado de boi, gema de ovo, suco de laranja e leite também são boas fontes dela.

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16. Coma de três em três horas

Isso impede que a fome acumule e você devore mais do que deveria na hora da refeição. E o horário regrado traz um bônus: “Quando você ensina ao seu corpo que, de tempos em tempos, ele vai receber comida, o processo de digestão é acelerado, esperando o estoque novo. Enquanto isso, longos períodos de jejum sinalizam que precisará guardar para depois, então ele diminui a velocidade”, explica o médico Webert Teotônio. “Alimentando-se regularmente, seu metabolismo pode ficar em média 30% mais rápido, promovendo a perda de peso, pois vai queimar mais gordura”, avisa.

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17. Aposente a água – mas só durante as refeições

Sim, é verdade, ingerir algum líquido com a comida vai fazer você se sentir mais cheia e comer menos. Por outro lado, o suco gástrico fica mais diluído, retardando a digestão de carboidratos e proteínas e aumentando a fermentação (olá, gases!). “Além disso, parte das vitaminas e dos minerais deixa de ser digerida, fazendo com que o corpo vá para a próxima refeição com ainda mais fome”, diz Simone.

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18. Ficou com fome? Coma!

“Não dá para negar a fome. Respeitar seu sentimento é um grande passo para fazer as pazes com a eterna vontade de comer mais. Na hora que você aprender a agradar seu corpo quando ele pede, dificilmente sentirá impulsos”, avisa Cynthia. Então já sabe: nada de jejuns forçados. Se depois de todos os truques para acabar com a fome, ela ainda não passou, aceite que o que você está procurando é volume. Procure comidas que não sejam bombas calóricas. Coisas que você pode devorar sem medo são os alimentos com muitas fibras e proteínas, como uma omelete de claras, grãos (feijão, lentilha…), massas integrais, verduras e legumes.

Conteúdo revista womenshealth

Luciana Zanandrea

Luciana Zanandrea Pedrili, nascida em Ribeirão Preto. Apaixonada por fotografia, moda e beleza. Vivendo intensamente, sempre estudando e buscando a cada dia por mais assuntos relacionados ao universo feminino. Tudo isso para transmitir o melhor conteúdo aos leitores deste blog.

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